Più
conosciuto con il nome di "panca piana con bilanciere" è forse il più
conosciuto ed usato esercizio per lo sviluppo dei pettorali e spesso viene
anche usato come prova di forza.
L'esecuzione alla panca piana con bilanciere è relativamente semplice; bisogna posizionarsi
distesi sotto il bilanciere, ad un'altezza tale che gli occhi siano
perfettamente sotto l'asta metallica e avere i piedi ben piantati a terra (o
sugli appositi poggiapiedi), l'impugnatura, che può variare in base agli scopi
prefissati, è consigliata con una larghezza di poco più ampia di quella delle spalle, in
modo tale che i gomiti creino un angolo di 90° quando le due braccia si ritrovano sulla stessa linea. Una volta impugnato il bilanciere si stacca da sopra gli appoggi, si cerca l'equilibrio ideale
e lo si fa scendere lentamente al petto facendo una linea retta perpendicolare
al pavimento, inspirando profondamente, raggiunta la profondità desiderata, che in genere è a pochi millimetri dal corpo, si
spinge il bilanciere verso l'alto espirando l'aria.
Questo
esercizio stimola molto i muscoli pettorali, soprattutto il gran pettorale,
oltre ai deltoidi (soprattutto il facio anteriore) ed i tricipiti, che tutti insieme spingono il
bilanciere, oltre a tutti i muscoli dell'avambraccio e degli stabilizzatori che
tengono il bilanciere fermo ed evitano movimenti non lineari (ecco perchè la
prima volta si spinge in tutte le direzioni tranne che in alto). In base a come
viene impugnato il bilanciere vi è una differenza di reclutamento muscolare,
una presa molto stretta implica un forte lavoro da parte dei tricipiti, che
vengono reclutati in misura maggiore e vi è una chiusura maggiore dei pettorali,
viceversa invece, una presa più ampia fa diminuire il carico di lavoro ai
tricipiti spostandolo sulla parte anteriore dei deltoidi e costringendo il
pettorale ad un lavoro più di allungamento poichè non vi è un completo accorciamento.
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