BCAA

Cosa sono?

Tra le molteplici varietà di integratori alimentari ai fini sportivi un ruolo di prim’ordino lo hanno senza alcun dubbio i BCAA (acronimo di branched chain amino acids o aminoacidi ramificati), questi sono la L-leucina, la L-valina e la L-isoleucina, sono tre dei ventidue aminoacidi presenti in natura e fanno parte del gruppo dei così detti “aminoacidi essenziali” in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo.

A cosa servono?

Essi svolgono diversi ruoli all’interno del corpo umano, possono ritornare utili ai fini energetici in caso di ridotto apporto calorico (1), stimolano la sintesi proteica (quindi la crescita muscolare) (2), riducono l’affaticamento muscolare post-allenamento regolando anche il catabolismo muscolare.

Uno studio approvato dal comitato di revisione della ricerca umana della “Nagoya University School of Medicine” ha dimostrato che l’assunzione di 5gr di bcaa prima dell’esercizio fisico ha avuto effetti benefici sulla riduzione dei DOMS (dolori post allenamento) e dell’affaticamento muscolare ed una maggiore sintesi proteica. (3)

Oltre a ruoli prettamente sportivi i bcaa occupano un posto importante anche in ambito preventivo e curativo, possono essere molto utili ad esempio nei soggetti anziani per migliorare l’umore, infatti hanno un ruolo importante nella produzione di neurotrasmettitori migliorando la funzione cognitiva (4), inoltre un dato interessante riguardo alle proprietà dei BCAA è quella di favorire la rigenerazione del fegato dopo la rimozione di una sua parte. Questi possono anche proteggere il fegato dal cancro nei pazienti con cirrosi e migliorare la sensibilità all'insulina, che se combinata con gli effetti protettivi a livello epatico, possono aiutare a prevenire l'aumento dell'accumulo di grasso nel fegato, prevenendo alcune malattie. (5)(6)

I bcaa sono tutti uguali?

In commercio si trovano integratori di aminoacidi ramificati in forme diverse, possiamo trovarli in compresse o capsule, in polvere o liquidi, ed in rapporti differenti, cioè con una diversa ripartizione tra L-leucina, L-valina ed L-isoleucina; in linea generale i più comuni ed anche studiati sono quelli che presentano un rapporto di 2:1:1 cioè con la L-leucina che si presenta con un dosaggio doppio rispetto agli altri due, ci sono poi rapporti di 4:1:1, 8:1:1 fino anche al 12:1:1, con un dosaggio altissimo di leucina rispetto agli altri. Questa propensione alla L-leucina è dovuta alla sua capacità di stimolare la sintesi proteica nel post esercizio, portando le case produttrici a proporre rapporti sempre più alti.

Come assumerli?

Volendo tralasciare i ruoli prettamente curativi dei bcaa, quello lo lasciamo fare al medico, a livello sportivo i bcaa possono essere assunti in maniera diversa in base alle esigenze ed alla prestazione ricercata, l’OMS consiglia in situazioni di maggiore stress fisiologico, come quello dovuto all’allenamento, che la richiesta di BCAA possa aumentare fino a 5-10 grammi al giorno rispetto alle normali necessità. (7)

In linea generale spesso si consiglia un’assunzione, per allenamenti intensi, di circa 1gr ogni 10kg di peso, ripartiti tra prima e dopo l’allenamento, preferendo una ripartizione maggiore tra pre o post allenamento in base alle necessità.

In conclusione, i bcaa come abbiamo visto possono ritornare utili per varie necessità, sono un’ottima scelta come integratore per migliorare la performance e la crescita muscolare oltre ad essere sicuri ed avere anche effetti preventivi, come ogni altra cosa la prima regola è usare il cervello e non abusarne e soprattutto evitare di fare da sé ma chiedere sempre il parere di chi ne sa di più.

link utili:

https://www.facebook.com/giovannivitaletrainer

www.aminostore.net

https://www.facebook.com/aminostorevolla

Bibliografia

1- Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr

2 - Walker et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Dec;

3 - Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato Taro Murakami Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, and Kazunori mawatarinutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle

4 - Cole et al. Dietary branched chain amino acids ameliorate injury-induced cognitive impairment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 January 5

5 - Plauth M, Schutz T. Bcaas in Liver Disease: New Aspects of Long Known Phenomena. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care. January 2011. 6 - Hayaishi et al. Oral BCAA Granules Reduce the Incidence of Hepatocellular Carcinoma and Improve Event-Free Survival in Patients with Liver Cirrhosis. Digestive Diseases. 2011.

7 - World Health Organization. Energy and protein requirements- Tech Rep Series. 1985

PROTEINE...cosa c'è da sapere!

In palestra si sente parlare spesso di proteine, ma c'è una gran confusione generale sul perchè vanno assunte e soprattutto sui loro effetti. Partiamo da una considerazione generale, ciò che mangiamo contiene proteine, se mangiamo carne, mangiamo proteine, lo stesso vale per il pesce, legumi, salumi, anche la pasta ne contiene; ora, se tutti questi alimenti ne sono ricchi, chi di più chi di meno, la domanda nasce spontanea, perchè proteine in polvere?
La risposta è semplice, Per bilanciare meglio l'alimentazione!

Per esempio, se la mattina nel fare colazione devo assumere una determinata quantità di alimenti, in proporzione tra carboidrati proteine e grassi sarebbe quasi impossibile bilanciare alla perfezione solo con gli alimenti, ci si potrebbe accontentare nel caso in cui una persona non mira ad un risultato eccellente o non ha necessità particolari, ma altrimenti diventa difficile bilanciare il tutto, ed ecco che si aggiungono le proteine in polvere, che non sono una formula magica che rende tutti grossi e superuomini, ma semplici proteine come quelle che stanno nei comuni alimenti. 

Ma di cosa sono fatti questi integratori? I più comuni sono fatti con il siero del latte, poi ci sono quelle fatte con le uova, quelle con la soia e quelle prese dalla carne.

Ma sono tutte uguali? A parte la fonte da cui vengono prodotte, la differenza sta nel modo in cui vengono estrapolate e nella quantità effettiva di proteine in 100gr di prodotto, mi capita spesso di sentire: "ho comprato le proteine ad un prezzo eccezionale, e sono proteine al 100%" .......effettivamente forse qualcosa al cento per cento la tengono, ma è la fonte, cioè, tutte le proteine contenute sono per esempio del latte, e quindi al 100%, ma nel quantitativo presente no! Qualche altra differenza? la rapidità di assorbimento, perchè in base al tipo di proteine ad alla miscela di esse l'organismo le assorbe più o meno lentamente! 

Un'altra considerazione, anche se superflua è che ovviamente, più proteine sono presenti in 100 gr di prodotto meglio è!

Spero che sia stato utile per capire cosa sono, come si differenziano e a cosa servono!

Visita il sito:
www.aminostore.net

Un programma d'allenamento dovrebbe sempre essere costruito con criterio, dovrebbe essere sempre al limite tra il troppo ed il troppo poco...UN PROGRAMMA D'ALLENAMENTO NON È PESANTE PERCHÉ TROPPO IMPEGNATIVO PER L'ATLETA, È PESANTE PERCHÉ L'ATLETA LO ESEGUE NEL MODO GIUSTO! È inutile infatti stremare una persona solo per fare i fighi, se è troppo è troppo oltre che dannoso!

Le 10 regole per essere sempre in forma

Per sentirsi bene, avere un corpo armonico ed essere pieni di energia basta poco; non sempre è necessario sottoporsi ad allenamenti estremi o diete drastiche, l'importante è condurre una vita sana e seguire poche ma utili regole!

10:
curare l'igiene personale
curare se stessi aiuta a sentirsi meglio

9:

evitare sbalzi di peso bruschi

 non bisogna mai puntare al raggiungimento di un fantomatico peso ideale, date al corpo tutto il tempo necessario per mettersi in forma

8:

dormire almeno 6-7 ore a notte 

(dopo mezzanotte basta facebook!)

 il riposo è alla base del successo

7:

mangiare variato

evitate di mangiare sempre le stesse cose

6:

fare attività fisica almeno tre volte a settimana

fare attività fisica vi aiuterà a sentirvi meglio e ritrovare la forma

5:

evitare stress inutili

cercate di condurre una vita tranquilla, evitando di arrabbiarvi al primo problema e socializzando con gli altri

4:

Mangiare ogni tre ore e con il giusto quantitativo di proteine e grassi

(no solo frutta e verdure)

la frutta e la verdura fa bene, ma il corpo ha bisogno anche di altre sostanze

3:

Evitare fumo ed alcolici 

2:

abbinare la giusta alimentazione con l'attività fisica

fare allenamenti pesanti e diete drastiche non porterà a nessun risultato, anzi, in questo caso il rischio di avere problemi è dietro l'angolo

1: winner is

segui tutte le regole!!!!!!!

bisogna seguire poche ma semplici regole, senza la superficialità dell'

"e vabbè che fa!"

Prima volta in palestra, pesi liberi o macchine?

Il primo giorno in palestra è o è stato per tutti noi una giornata particolare, piena di buoni propositi, speranze e fantasicherie, e tutti con la voglia di strafare e di iniziare il prima possibile.

I primi allenamenti in palestra per molti sono sottovalutati, quasi come se non servissero a niente, ed ecco che l'istruttore di turno programma il tappeto o la cyclette per trenta minuti e quello rimane l'allenamento, oppure fa fare il classico giro delle macchine!

Ma cosa bisognerebbe fare in palestra quando ci si iscrive per la prima volta? 

La prassi comune è quella di "parcheggiare" i clienti sugli attrezzi cardio o sulle macchine con la motivazione che non hanno coordinazione e che dopo essersi rinforzati agli attrezzi potranno poi passare ai pesi liberi; 

E' SBAGLIATO! 

I primi allenamenti in palestra andrebbero eseguiti a corpo libero o con manubri e bilancieri,

perchè? perchè gli schemi motori vanno costruiti, vedere una ragazza che dondola facendo le distensioni con i manubri per la prima volta è normale, così come è normale non riuscire a fare uno squat al primo tentativo; e come possono i neofiti crearsi gli schemi motori adatti per allenarsi se vengono parcheggiati agli attrezzi?

Le macchine isotoniche sono molto utili, permettono allenamenti che con i pesi liberi possono essere difficili da eseguire ma non li sostituiscono, in più, perchè costringono il corpo a seguire un binario non permettono di creare gli schemi motori adatti per lavorare poi a corpo libero. 

Quante volte è capitato di vedere ragazzi superpompati caricare la leg press che sembra distruggersi e poi fare lo squat una schifezza e con un peso ridicolo perchè non riescono a controllarlo? E' solo questione di forza?...

I primi giorni in palestra, e per primi giorni si intende il tempo necessario per aquisire le giuste capacità per affrontare l'allenamento successivo, bisogna lavorare in maniera tale da preparare il corpo al meglio, allenandosi in modo da stimolare quante più componenti possibile, equilibrio, forza, resistenza, con un'intensità blanda in modo da non sovrallenare un corpo non abituato al ritmo dell'allenamento.

L'ideale è quello di abbinare un'allenamento aerobico di pochi minuti (10/20 min) ad un allenamento con i pesi, in modo da stimolare la muscolatura dei principali gruppi muscolari, gli esercizi migliori per questo scopo sono quelli multiarticolari e con pesi e corpo libero: squat, panca con manubri, rematore, military press...ecc

Integratori per dimagrire, quali scegliere

E' curioso pernsare che quando in palestra si consiglia un integratore ad un cliente la maggior parte di loro risponde con un'espressione di sdegno e con la solita frase "non voglio prendere queste cose!" e poi, le stesse persone le ritrovi in erboristeria o in casa di qualche amico ad aquistare l'integratore herbalife del momento o un "giorno e notte" consigliato dall'amica!

E' curiosa anche la risposta che puntualmente arriva quando chiedi il perchè di questa scelta: "eh!...ma questo è un prodotto naturale! lo vendono in erboristeria, mica può far male?!" o del tipo: "la commessa in erboristeria ha detto che devo perdere solo sei sette chili di liquidi e mi ha dato questa tisana drenante!" e si potrebbe continuare così penso all'infinito, perchè purtroppo difficilmente ci si rende conte di ciò che si aquista e di chi ce lo vende.

Fatta questa piccola premessa è importante dire che di integratori per dimagrire ne esistono tanti, e di varia tipologia e che tutti sono un sostegno o un piccolo aiuto per raggiungere il risultato e non la pillola magica!

Principalmente ne ritoviamo di due tipi, quelli a base di carnitina e quelli così detti termogeni; i primi sfruttano l'aminoacido L-carnitina che preso in giuste quantità diventa un trasportatore di molecole di grasso nella cellula per farle "bruciare!", mentre quelli di tipo "termogeno" sfruttano le proprietà della caffeina, del the verde, del guaranà, della sinefrina ecc ecc per dare uno stimolo eccitatorio all'organismo.

Ne esistono tante varianti diverse, con quantità e percentuali che variano da marca a marca ma il principio di base rimane lo stesso, sia che si acquisti in farmacia o erboristeria sia che lo si compri in palestra.

Come usarli? fatevi consigliare da chi ne sa più di voi, evitando il fai da te; in genere si consiglia di assumerli prima dell'allenamento, o come spesso consiglio io, a stomaco vuoto tra i pasti principali, tutto dipende dal percorso che segue chi li usa e dalla strategia che viene messa in atto per dimagrire.

Gli integratori sono un modo per integrare l'alimentazione giornaliera in modo da assumere anche quelle sostanze che normalmente scarseggiano nell'alimentazione di tutti i giorni, un piccolo aiuto per raggiungere i risultati e non pillole magiche o peggio ancora farmaci dopanti o sterilizzanti...se presi con criterio posso solo aiutare!

PESO IDEALE...O FORMA IDEALE?

Chi di noi pesandosi su una bilancia non ha pensato se il peso riportato fosse quello giusto o meno?

Chi di noi non si è chiesto almeno una volta quanto si dovrebbe pesare veramente?

Oggi le teorie sul giusto peso sono moltissime, si può dire che ci sono più teorie che teorici, ma difficilmente queste riescono a tenere in considerazione tutti i parametri di un buono stato di salute, approssimativamente le teorie più comuni/accreditate suggeriscono che il peso di un undividuo deve corrispondere all'incirca al risultato della sua altezza meno cento (es. un uomo alto 1.72 m deve pesare 172-100= 72 kg), accanto a questa piccola formula ce ne sono decine e decine diverse, tutte ad aggiungere qualche piccolo particolare che fanno oscillare il peso ideale di uno due chili.

Ma oltre all'altezza, la razza e il volume delle ossa non ci sono più parametri da valutare?

Ma soprattutto, è uguale se per raggiungere il peso riportato in letteratura digiuno ad ogni costo abbassando al minimo la mia percentuale di massa magra? E se fossi un atleta? sarei in sovrappeso se nonostante sembri l'esempio della salute supero il mio peso ideale di quattro/cinque chili?

Il corpo umano lo si può scomporre in due comparti, una massa grassa ed una magra, queste due devono essere misurate in percentuale, la prima corrisponde alla percentuale di grasso che compone il corpo umano, la seconda il restante della massa corporea, quindi non solo i muscoli (come in molti credono) ma tutto il resto.

Ora sembra ovvio che pesare di meno non per forza significhi avere meno massa grassa, e che quindi, a parità di peso le due percentuali possono variare notevolmente, come lo si può notare in molti atleti o atlete.

Quindi, prima di metterci a dieta e decidere "quanti chili bisogna perdere" sarebbe più opportuno fare una valutazione anche della percentuale di massa corporea (massa grassa e massa magra) in modo da non incorrere in errori che possono portare a cali di peso spropositati, in modo troppo veloci e soprattutto pericoloso per la salute.