BCAA
Cosa
sono?
Tra le molteplici varietà
di integratori alimentari ai fini sportivi un ruolo di prim’ordino lo hanno
senza alcun dubbio i BCAA (acronimo di branched chain amino acids o aminoacidi
ramificati), questi sono la L-leucina, la L-valina e la L-isoleucina, sono tre
dei ventidue aminoacidi presenti in natura e fanno parte del gruppo dei così detti
“aminoacidi essenziali” in quanto il corpo umano non è in grado di
sintetizzarli da solo.
A
cosa servono?
Essi svolgono diversi
ruoli all’interno del corpo umano, possono ritornare utili ai fini energetici
in caso di ridotto apporto calorico (1), stimolano la sintesi proteica (quindi
la crescita muscolare) (2), riducono l’affaticamento muscolare post-allenamento
regolando anche il catabolismo muscolare.
Uno studio approvato dal
comitato di revisione della ricerca umana della “Nagoya University School of
Medicine” ha dimostrato che l’assunzione di 5gr di bcaa prima dell’esercizio
fisico ha avuto effetti benefici sulla riduzione dei DOMS (dolori post
allenamento) e dell’affaticamento muscolare ed una maggiore sintesi proteica. (3)
Oltre a ruoli prettamente
sportivi i bcaa occupano un posto importante anche in ambito preventivo e
curativo, possono essere molto utili ad esempio nei soggetti anziani per
migliorare l’umore, infatti hanno un ruolo importante nella produzione di
neurotrasmettitori migliorando la funzione cognitiva (4), inoltre un dato interessante riguardo alle
proprietà dei BCAA è quella di favorire la rigenerazione del fegato dopo la
rimozione di una sua parte. Questi possono anche proteggere il fegato dal
cancro nei pazienti con cirrosi e migliorare la sensibilità all'insulina, che
se combinata con gli effetti protettivi a livello epatico, possono aiutare a
prevenire l'aumento dell'accumulo di grasso nel fegato, prevenendo alcune
malattie. (5)(6)
I bcaa sono tutti uguali?
In commercio si trovano integratori di aminoacidi ramificati in forme diverse,
possiamo trovarli in compresse o capsule, in polvere o liquidi, ed in rapporti
differenti, cioè con una diversa ripartizione tra L-leucina, L-valina ed
L-isoleucina; in linea generale i più comuni ed anche studiati sono quelli che
presentano un rapporto di 2:1:1 cioè con la L-leucina che si presenta con un
dosaggio doppio rispetto agli altri due, ci sono poi rapporti di 4:1:1, 8:1:1
fino anche al 12:1:1, con un dosaggio altissimo di leucina rispetto agli altri.
Questa propensione alla L-leucina è dovuta alla sua capacità di stimolare la
sintesi proteica nel post esercizio, portando le case produttrici a proporre
rapporti sempre più alti.
Come assumerli?
Volendo tralasciare i ruoli prettamente curativi dei bcaa, quello lo
lasciamo fare al medico, a livello sportivo i bcaa possono essere assunti in
maniera diversa in base alle esigenze ed alla prestazione ricercata, l’OMS consiglia
in situazioni di maggiore stress fisiologico, come quello dovuto all’allenamento,
che la richiesta di BCAA possa aumentare fino a 5-10 grammi al giorno rispetto
alle normali necessità. (7)
In linea generale spesso si consiglia un’assunzione, per allenamenti
intensi, di circa 1gr ogni 10kg di peso, ripartiti tra prima e dopo l’allenamento,
preferendo una ripartizione maggiore tra pre o post allenamento in base alle
necessità.
In conclusione, i bcaa come abbiamo visto possono ritornare utili per
varie necessità, sono un’ottima scelta come integratore per migliorare la
performance e la crescita muscolare oltre ad essere sicuri ed avere anche
effetti preventivi, come ogni altra cosa la prima regola è usare il cervello e
non abusarne e soprattutto evitare di fare da sé ma chiedere sempre il parere
di chi ne sa di più.
link utili:
Bibliografia
1- Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr
2 - Walker et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Dec;
3 - Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato Taro Murakami Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, and Kazunori mawatarinutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle
4 - Cole et al. Dietary branched chain amino acids ameliorate injury-induced cognitive impairment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 January 5
5 - Plauth M, Schutz T. Bcaas in Liver Disease: New Aspects of Long Known Phenomena. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care. January 2011. 6 - Hayaishi et al. Oral BCAA Granules Reduce the Incidence of Hepatocellular Carcinoma and Improve Event-Free Survival in Patients with Liver Cirrhosis. Digestive Diseases. 2011.
7 - World Health Organization. Energy and protein requirements- Tech Rep Series. 1985
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