Un programma d'allenamento dovrebbe sempre essere costruito con criterio, dovrebbe essere sempre al limite tra il troppo ed il troppo poco...UN PROGRAMMA D'ALLENAMENTO NON È PESANTE PERCHÉ TROPPO IMPEGNATIVO PER L'ATLETA, È PESANTE PERCHÉ L'ATLETA LO ESEGUE NEL MODO GIUSTO! È inutile infatti stremare una persona solo per fare i fighi, se è troppo è troppo oltre che dannoso!

Le 10 regole per essere sempre in forma

Per sentirsi bene, avere un corpo armonico ed essere pieni di energia basta poco; non sempre è necessario sottoporsi ad allenamenti estremi o diete drastiche, l'importante è condurre una vita sana e seguire poche ma utili regole!

10:
curare l'igiene personale
curare se stessi aiuta a sentirsi meglio

9:

evitare sbalzi di peso bruschi

 non bisogna mai puntare al raggiungimento di un fantomatico peso ideale, date al corpo tutto il tempo necessario per mettersi in forma

8:

dormire almeno 6-7 ore a notte 

(dopo mezzanotte basta facebook!)

 il riposo è alla base del successo

7:

mangiare variato

evitate di mangiare sempre le stesse cose

6:

fare attività fisica almeno tre volte a settimana

fare attività fisica vi aiuterà a sentirvi meglio e ritrovare la forma

5:

evitare stress inutili

cercate di condurre una vita tranquilla, evitando di arrabbiarvi al primo problema e socializzando con gli altri

4:

Mangiare ogni tre ore e con il giusto quantitativo di proteine e grassi

(no solo frutta e verdure)

la frutta e la verdura fa bene, ma il corpo ha bisogno anche di altre sostanze

3:

Evitare fumo ed alcolici 

2:

abbinare la giusta alimentazione con l'attività fisica

fare allenamenti pesanti e diete drastiche non porterà a nessun risultato, anzi, in questo caso il rischio di avere problemi è dietro l'angolo

1: winner is

segui tutte le regole!!!!!!!

bisogna seguire poche ma semplici regole, senza la superficialità dell'

"e vabbè che fa!"

Prima volta in palestra, pesi liberi o macchine?

Il primo giorno in palestra è o è stato per tutti noi una giornata particolare, piena di buoni propositi, speranze e fantasicherie, e tutti con la voglia di strafare e di iniziare il prima possibile.

I primi allenamenti in palestra per molti sono sottovalutati, quasi come se non servissero a niente, ed ecco che l'istruttore di turno programma il tappeto o la cyclette per trenta minuti e quello rimane l'allenamento, oppure fa fare il classico giro delle macchine!

Ma cosa bisognerebbe fare in palestra quando ci si iscrive per la prima volta? 

La prassi comune è quella di "parcheggiare" i clienti sugli attrezzi cardio o sulle macchine con la motivazione che non hanno coordinazione e che dopo essersi rinforzati agli attrezzi potranno poi passare ai pesi liberi; 

E' SBAGLIATO! 

I primi allenamenti in palestra andrebbero eseguiti a corpo libero o con manubri e bilancieri,

perchè? perchè gli schemi motori vanno costruiti, vedere una ragazza che dondola facendo le distensioni con i manubri per la prima volta è normale, così come è normale non riuscire a fare uno squat al primo tentativo; e come possono i neofiti crearsi gli schemi motori adatti per allenarsi se vengono parcheggiati agli attrezzi?

Le macchine isotoniche sono molto utili, permettono allenamenti che con i pesi liberi possono essere difficili da eseguire ma non li sostituiscono, in più, perchè costringono il corpo a seguire un binario non permettono di creare gli schemi motori adatti per lavorare poi a corpo libero. 

Quante volte è capitato di vedere ragazzi superpompati caricare la leg press che sembra distruggersi e poi fare lo squat una schifezza e con un peso ridicolo perchè non riescono a controllarlo? E' solo questione di forza?...

I primi giorni in palestra, e per primi giorni si intende il tempo necessario per aquisire le giuste capacità per affrontare l'allenamento successivo, bisogna lavorare in maniera tale da preparare il corpo al meglio, allenandosi in modo da stimolare quante più componenti possibile, equilibrio, forza, resistenza, con un'intensità blanda in modo da non sovrallenare un corpo non abituato al ritmo dell'allenamento.

L'ideale è quello di abbinare un'allenamento aerobico di pochi minuti (10/20 min) ad un allenamento con i pesi, in modo da stimolare la muscolatura dei principali gruppi muscolari, gli esercizi migliori per questo scopo sono quelli multiarticolari e con pesi e corpo libero: squat, panca con manubri, rematore, military press...ecc

Integratori per dimagrire, quali scegliere

E' curioso pernsare che quando in palestra si consiglia un integratore ad un cliente la maggior parte di loro risponde con un'espressione di sdegno e con la solita frase "non voglio prendere queste cose!" e poi, le stesse persone le ritrovi in erboristeria o in casa di qualche amico ad aquistare l'integratore herbalife del momento o un "giorno e notte" consigliato dall'amica!

E' curiosa anche la risposta che puntualmente arriva quando chiedi il perchè di questa scelta: "eh!...ma questo è un prodotto naturale! lo vendono in erboristeria, mica può far male?!" o del tipo: "la commessa in erboristeria ha detto che devo perdere solo sei sette chili di liquidi e mi ha dato questa tisana drenante!" e si potrebbe continuare così penso all'infinito, perchè purtroppo difficilmente ci si rende conte di ciò che si aquista e di chi ce lo vende.

Fatta questa piccola premessa è importante dire che di integratori per dimagrire ne esistono tanti, e di varia tipologia e che tutti sono un sostegno o un piccolo aiuto per raggiungere il risultato e non la pillola magica!

Principalmente ne ritoviamo di due tipi, quelli a base di carnitina e quelli così detti termogeni; i primi sfruttano l'aminoacido L-carnitina che preso in giuste quantità diventa un trasportatore di molecole di grasso nella cellula per farle "bruciare!", mentre quelli di tipo "termogeno" sfruttano le proprietà della caffeina, del the verde, del guaranà, della sinefrina ecc ecc per dare uno stimolo eccitatorio all'organismo.

Ne esistono tante varianti diverse, con quantità e percentuali che variano da marca a marca ma il principio di base rimane lo stesso, sia che si acquisti in farmacia o erboristeria sia che lo si compri in palestra.

Come usarli? fatevi consigliare da chi ne sa più di voi, evitando il fai da te; in genere si consiglia di assumerli prima dell'allenamento, o come spesso consiglio io, a stomaco vuoto tra i pasti principali, tutto dipende dal percorso che segue chi li usa e dalla strategia che viene messa in atto per dimagrire.

Gli integratori sono un modo per integrare l'alimentazione giornaliera in modo da assumere anche quelle sostanze che normalmente scarseggiano nell'alimentazione di tutti i giorni, un piccolo aiuto per raggiungere i risultati e non pillole magiche o peggio ancora farmaci dopanti o sterilizzanti...se presi con criterio posso solo aiutare!

PESO IDEALE...O FORMA IDEALE?

Chi di noi pesandosi su una bilancia non ha pensato se il peso riportato fosse quello giusto o meno?

Chi di noi non si è chiesto almeno una volta quanto si dovrebbe pesare veramente?

Oggi le teorie sul giusto peso sono moltissime, si può dire che ci sono più teorie che teorici, ma difficilmente queste riescono a tenere in considerazione tutti i parametri di un buono stato di salute, approssimativamente le teorie più comuni/accreditate suggeriscono che il peso di un undividuo deve corrispondere all'incirca al risultato della sua altezza meno cento (es. un uomo alto 1.72 m deve pesare 172-100= 72 kg), accanto a questa piccola formula ce ne sono decine e decine diverse, tutte ad aggiungere qualche piccolo particolare che fanno oscillare il peso ideale di uno due chili.

Ma oltre all'altezza, la razza e il volume delle ossa non ci sono più parametri da valutare?

Ma soprattutto, è uguale se per raggiungere il peso riportato in letteratura digiuno ad ogni costo abbassando al minimo la mia percentuale di massa magra? E se fossi un atleta? sarei in sovrappeso se nonostante sembri l'esempio della salute supero il mio peso ideale di quattro/cinque chili?

Il corpo umano lo si può scomporre in due comparti, una massa grassa ed una magra, queste due devono essere misurate in percentuale, la prima corrisponde alla percentuale di grasso che compone il corpo umano, la seconda il restante della massa corporea, quindi non solo i muscoli (come in molti credono) ma tutto il resto.

Ora sembra ovvio che pesare di meno non per forza significhi avere meno massa grassa, e che quindi, a parità di peso le due percentuali possono variare notevolmente, come lo si può notare in molti atleti o atlete.

Quindi, prima di metterci a dieta e decidere "quanti chili bisogna perdere" sarebbe più opportuno fare una valutazione anche della percentuale di massa corporea (massa grassa e massa magra) in modo da non incorrere in errori che possono portare a cali di peso spropositati, in modo troppo veloci e soprattutto pericoloso per la salute.

gli AFFONDI per delle gambe da favola

Anche se il nome non è esattamente corretto, poichè sarebbe più giusto chiamarlo squat sagittale, è un ottimo esercizio per gli arti inferiori, indicato non solo per chi cerca l'ipertrofia ma anche per le ragazze, sempre alla ricerca dell'esercizio migliore per risollevare i glutei.

L'esecuzione è relativamente molto semplice, si parte dalla posizione eretta, piedi uniti e schiena dritta, si porta un piede in avanti seguendo una linea retta e appena tocca terra si abbassa il ginocchio dell'arto rimasto fermo(quello che sta dietro!), in modo tale da non portare in avanti il ginocchio della gamba che ha eseguito il passo, raggiunta la giusta profondità lo si riporta su.

Ora le varianti sono tante, si possono eseguire movimenti alternati (gamba destra e gamba sinistra), allenare prima un lato e poi l'altro, oppure, quello che io consiglio di più, eseguirlo camminando, una volta stesa la gamba che si trova posteriormente, invece di riscendere subito la si porta in avanti come per fare un passo e si esegue un altra discesa.

Questo è un ottimo esercizio per gli arti inferiori in quanto vede coinvolti sopratutto i glutei ed il quadricipite, oltre a quelli posteriori ella coscia, gli addominali e gli stabilizzatori e in caso di un sovraccarico lavorano anche i muscoli delle braccia e del tronco. Altra particolarità di quest'esercizio riguarda la possibilità di reclutare meglio un muscolo rispetto ad un altro, più è avanzato il passo e più vengono coinvolti i muscoli posteriori della coscia (vedi glutei e femorali) viceversa, con un passo più corto vengono reclutati un po di più i quadricipiti.

DIMAGRIRE O PERDERE PESO?

Tutti nella vita, almeno una volta, ci siamo pesati ed abbiamo fatto i conti con l'ago della bilancia, abbiamo visto il pantalone "restringersi" ed abbiamo deciso, o quantomeno pensato, di metterci a dieta.
Ma cosa significa realmente mettersi a dieta? A differenza di quelli che in molti credono, mettersi a dieta non significa fare la fame o abolire ogni forma si cibo diversa dalla frutta e dalla verdura, ma, anzi, significa "mangiare nel modo più corretto per il nostro organismo", quindi mangiare, mangiare spesso, variegato e senza inutili privazioni, e soprattutto bilanciare, nel modo corretto l'assunzione di Proteine, carboidrati e grassi (anche i grassi servono).
Un altro errore molto comune è quello di basare i propri criteri di valutazione solo sul peso, come se fosse l'unico parametro a disposizione...eppure, non vi siete mai chiesti perché gli atleti, e soprattutto le atlete, sembrano pesare sempre meno di quello che ci si aspetta? Questo è dovuto ad una differenza della composizione corporea, infatti, a parità di peso, un soggetto con una percentuale di massa grassa inferiore apparirà sempre più magro, anche se la bilancia porta qualche chilo in più!
Quindi, quando decidiamo di METTERCI IN FORMA contiamo fino a dieci, rivolgiamoci a persone qualificate, e miriamo al miglioramento della forma fisica, e non all'abbassamento del peso, iniziamo a mangiare bene, in maniera bilanciata, senza diventare tanti erbivori senza forze ed al limite del collasso e soprattutto FACCIAMO TANTA ATTIVITÀ FISICA!

DONNE E SALA PESI...I DIECI MIGLIORI ESERCIZI PER ESSERE IN FORMA

Dopo aver visto perché le donne non dovrebbero mai rinunciare ad allenarsi con i pesi, vediamo quali sono gli esercizi migliori con cui allenarsi:

10:
crunch a gambe alte

9:
tirate al mento

8:

ponte con peso

7:

pulley

6:
affondi

5:
calf 

4:
panca piana

3:
rematore

2:
stacchi

1: 
first; THE WINNER IS................

SQUAT

SQUAT

Lo squat è uno degli esercizi più usati nel campo della forza e dell’ipertrofia. Considerando la complessità dell’esercizio è importante conoscerne la biomeccanica in modo tale da ridurne i rischi ed aumentarne i risultati.(...) Lo squat è considerato uno dei migliori esercizi per la sua capacità di reclutare una vasta gamma di muscoli in un solo movimento, ed è stato usato anche nel trattamento terapeutico di lesioni legamentose, disfunzioni patello femorali e instabilità della caviglia. (...) Il movimento dello squat inizia con l’atleta in posizione eretta, ginocchia e fianchi estesi completamente, il sollevatore si accovaccia flettendo fianchi, ginocchia e caviglie, raggiunta la profondità desiderata l’atleta risale nella posizione eretta.(...) Questo movimento recluta dinamicamente quasi tutta la muscolatura della parte bassa del corpo, compreso il quadricipite, gli estensori, gli adduttori ed il tricipiti surale. In più è richiesta una attività isometrica intensa da una vasta gamma di muscoli, quali, l’addome, gli erettori spinali, il trapezio, i romboidi e molti altri per stabilizzare la posizione del tronco, in tutto sono coinvolti circa 200 muscoli durante il movimento dello squat.(...)La prima fase dell’esercizio consiste nella discesa, in questa fase i muscoli sono impegnati principalmente nell’opporre resistenza alla caduta e nella stabilizzazione, in particolare del tronco, con i muscoli addominali e spinali contratti, che oltre alla stabilizzazione laterale, portano il tronco leggermente in avanti, tra i muscoli dell’arto inferiore, in questa fase, vi è un gran lavoro di stabilizzazione degli adduttori e del tricipite surale, che tengono ferme le gambe evitando una divaricazione delle stesse e possibili movimenti della caviglia che fa da base di appoggio, inoltre vi è un grande lavoro di frenata da parte del quadricipite e del gluteo. (...)  Raggiunta la massima accosciata si passa da una fase di frenata ad una di accelerazione, i principali muscoli interessati in questo caso sono il quadricipite, che funge da estensore del ginocchio, i muscoli grande, medio e piccolo gluteo, il bicipite femorale e gli adduttori. Raggiunta una flessione di circa 90° l’intervento muscolare è principalmente ad opera del grande gluteo, che da la spinta maggiore nella risalita e del quadricipite che estende il ginocchio; altro gruppo di muscoli interessati sono gli ischio crurali, questi, oltre all’estensione dell’anca, collaborano alla retroversione del bacino, che insieme agli erettori spinali e soprattutto ai muscoli lombari riportano il tronco in una posizione più verticale, evitando una caduta in avanti per uno spostamento in avanti del baricentro.(...) Oltre a questi vi sono tanti altri muscoli che fungono da stabilizzatori, soprattutto nel caso di uno squat con carico.(...)

tratto da: "Cinetica e Cinematica dello squat"; Tesi di Giovanni Vitale.

NIENTE PESI CHE DIVENTI UN UOMO...CHE STRONZATA!

Cliente: "ciao, senti voglio dimagrire, voglio togliere tutta questa ciccia da sotto le braccia, voglio dimagrire i fianchi, le coscie, i glutei...però non voglio fare i pesi, non voglio fare le gambe da calciatore e non DEVO assolutamente caricare perchè un mio amico che fa palestra mi ha detto che divento come un uomo!"

Istruttore:"............................................................................................................................."

Dinanzia a queste affermazioni/premesse, la cosa migliore da fare, è quella di tacere, si perchè non è facile far capire ad una donna che i muscoli visti in TV della culturista strapremiata non si costruiscono con un paio di manubri da due chili, che le gambe da calciatore non le fa e soprattutto che I MUSCOLI VANNO ALLENATI!

L'idea comune è quella di allenare le donne con serie infinite di interno ed esterno coscia, con un centinaio di slanci, migliaia di addominali ed ore e ore di tappeto...la domanda è semplice: PERCHE'? cosa c'è di scientifico in tutto ciò?

Ragioniamo, la donna ha muscoli come quelli degli uomini, che devono essere allenati, e che quando vengono allenati consumano energia; una volta allenati si adattano prendendo forma (voglio tonificare i glutei!!!) e diventano si più visibili ma anche più armonici, danno una forma migliore all'intero organismo e migliorano le capacità atletiche; ora come si potranno mai modellare questi muscoli, non solo quelli delle gambe, ma anche quelli delle braccia, se lo stimolo allenante è pressocchè irrisorio? come farà il nostro gluteo a crescere e diventare più sodo senza qualche stacco pesante che lo stimoli nel modo giusto? 

La differenza sostanziale tra gli uomini e le donne che frequentano la sala attrezzi non è quella di indossare i leggins, ma sta nella quantità di testosterone presente nell'organismo; vi ricordate quando intorno ai tredici anni la differenza tra maschi e femmine diventava estremamente visibile? Questa differenza è data da una percentuale diversa di ormoni circolanti nell'organismo, nelle donne prevalgono gli estrogeni, ed ecco che la maglia inizia ad andare stretta...mentre nei maschietti prende il sopravvento il testosterone, ed ecco che la voce si fa più bassa, esce la prima barba e soprattutto aumenta la forza!

Questo famoso aumento di forza è dovuto proprio alla maggiore quantità di testosterone, che oltre alla forza fa sentire più aggressivi i maschietti e da loro la possibilità di crescere facilmente la muscolatura.

Ora che sappiamo che le donne hanno quantità minori di testosterone, e che quindi HANNO DIFFICOLTA' AD AUMENTARE FACILMENTE LA MUSCOLATURA, perchè non usare i sovraccarichi? perchè non impugnare un bel bilanciere? PERCHE' NON FARE SERIE PIU' BREVI (rispetto alle infinite serie all'adductor machine) E CARICARE UN PO PIU' DI PESO? PERCHE' NON FARE UN PO DI SQUAT????

Lo squat, insieme agli stacchi dovrebbero essere gli esercizi prediletti per l'allenamento femminile, stimolano la muscolatura delle gambe e dei glutei, utilizzano molta energia per essere eseguiti e danno una forma stupefacente al fondoschiena!

I 10 errori più comuni in palestra

Troppo spesso in palestra si vedono persone che, per la fretta di raggiungere un risultato, per mettersi in mostra o perchè si affidano a vecchie leggende metropolitane commettono errori, molto spesso banali, ma che oltre a non dare il risultato sperato possono anche portare a traumi, vediamo quali sono:

10: 

scambiare la palestra per una discoteca: quante/i se ne vedono erntrare in sala truccate e vestite in modo da non potersi muovere o ragazzi che si fiondano sulla panca piana col jeans (tanto devono fare i pettorali!)

9: 

sperare nel miracolo integratore!: molte persone sono restie ad assumere integratori alimentari, poi ci sono quei soggetti che, per trovare scorciatoie o per evitare di mangiar sano, si rimpizzano di integratori, spesso con dosi esagerate, non considerando che sono un'integrazione e non una pillola magica.

8: 

Cellulare: come fai a dire che ti stai allenando se stai al cellulare? poi mi vieni a dire che non sudi! Per non dire dei rischi in cui si può incorrere (chi non ha mai visto qualcuno cadere dal tappeto per leggere un sms?)

7: 

Passare giornate intere sul tappeto a camminare: se devi passeggiare, va a Mergellina!

6: 

Indossare fasce dimagranti, tuta ed un ultriore felpa per sudare di più (alcuni anche pellicola per alimenti o sacchetti neri) : NO COMMENT!

5: 

Fare tutti i giorni i pettorali: anche qui NO COMMENT!

4: 

Evitare di allenare le gambe: è inutile dire che non servono perchè gia sono grosse, giochi a calcio o qualsiasi altra scusa...e poi...lo chiamavano "mezzo busto!"

3: 

Abbuffarsi fino allo stremo e poi dire, "mi faccio 10 minuti in più di cyclette che devo smaltire quello che ho mangiato prima": dieci minuti non cambiano le brutte abitudini di una vita.

2: 

Concentrarsi in modo diverso in base ai muscoli allenati: perchè sovraccaricare i pettorali e i bicipiti e far finta di muovere qualcosa quando si allenano i dorsali? solo perchè quando ci si guarda allo specchio non si vedono non significa che non esistono.

1: 

Usare carichi eccessivi: se non ce la fai perchè è troppo pesante usa meno carico, è inutile fare un'esecuzione scorretta (é PERICOLOSO), o farsi "aiutare" da un amico che per farti fare la serie sulla panca piana si fa una serie di rematore!